super serie

[...] po treningu nóg). Od 8-ego tyg.dodaje również termogenik. W ostatnich 4 tyg.ponownie zwiększam ilość serii oraz powtórzeń. Ogólnie wykonuję więcej serii łączonych,super serii,gigant serii,ograniczam również do minimum czas przerwy między seriami(robię to instynktownie,jeśli czuję że oddech w miarę się uspokoił zaczynam kolejną serie).W [...]

29.11.2017 r. klata+triceps: - WL: 10*40,8*60, 6*80, 4/ 4*92,5 kg, - Sling shoot: 2/ 2*122,5 kg, - Przetrzymywanie: 2/ 15 sek.*132,5 kg - WW: 5*60, 5*65, 5*70, 5*75 kg, - Super seria: skos góra hantle + rozpiętki na płaskiej: 12*12 kg, 10*16 kg, 8*20 kg, 6*24 kg + 2/ 12*12 kg, 2/ 10*14 kg. - Dipy: x 12, x 8+10 kg, x 3+25 kg. Ta daaam! - Ściąganie [...]

[...] Drążek: 8, 12, 8, 8, 8 - wszystkie siłowe ! :) Brzuch: 20, 25, 20, 20, 25, 20 lekkie uginanie nóg, jako ćwiczenie na moje obolałe coś w kolanie. Podciąganie na biceps: 4,5,4,4 Uginanie ramion gryfem prostym: 15*15, 15*20, 12*25, 15*20 modlitewnik z dipami w super serii: 15*15, 15*12,5 12*15, 15*15 i 12x 15x 20x 12x triceps na linkach 4 serie

11.03.2019 r. szybka klata z trenerem + łapy dynamika WL: 6*60, 5/6*60 wyciskanie hantli: 15*12, 15*14, 2/12*16 rozpiętki na bramie: 3/ 12*7,5 bic + tric w super seriach po 3 ćwiczenia na 2 serie

[...] :) potem pomyślimy co dalej. Dzisiejszy bardzo dobry trening wyglądał tak: WL 8*40 6*60 6*70 5*80 4/4*92.5 Drążek: 6,8,6,6,8 FSQ: 8*40 3/6*60 6*70 biceps +triceps +brzuch w super seriach Brzuch : 20,25,19,19,35 Co do WL (4/4*92.5) to był to ciężar ~80% każdą serię zaczynałem i kończyłem z zatrzymaniem. Mimo wszystko spory zapas, a to mnie akurat [...]

[...] i prawie max gdzie oscylowałem wynik między 5 a 6 repów. Weszło 8. Mógłbym w sumie jeszcze przynajmniej jedno dobrze zrobić ale nie maksujmy się co trening ;) Tu również jestem zadowolony z wyniku. Brzuch zrobiłem na szybko w super seriach z dipami i do domu. Ogólnie dobry trening w kiepskim dniu, który zresetował trochę głowę. O to chodziło!

13.06.2019 r. WL: 5/ 4*60 - wydaje się, że pozycja super. Drążek: 4/ x8 MC: 6*70 2/6*90 Wycąg poziomy 3 serie

[...] Dlaczego? Bo ostatnio zrobiłem tylko dwie serie i czułem jak mi się dwójka naciągnęła, a wczoraj bolało, ale tak jak powinno! Ciężar może i nie zachwyca, podobnie jak przy super seriach 4 i 2, ale nie o to jest celem. Ćwiczenia asystujące, nie mają mnie mega dobić. Chociaż i tak jest pewnie dużo ciężej niż w planie SZEF WSZYSTKICH SZEFÓW [...]

[...] Wczoraj natomiast nastąpiła mała modyfikacja treningu. Wybiegłem z domu na stadion i dobiegając tam miałem już za sobą 2 km, tam co serię na drążku robiłem trucht wokół boiska (400 metrów) i znowu drążek, tak zrobiłem w seriach 3,5,3,3,10 (ost. zawsze max.). Potem w podobny sposób pompki i do domu. Łącznie 8 km i super samopoczucie, elo!

[...] banan, jajko, dynia pieczona 2. owsiane, tunczyk, koncentrat, warzywa, jajka 3. ryz, warzywa, indyk, jogurt naturalny, mozzarella 4. graham, szprotki wędzone suplementacja: omega-3, BCAA, kompleks witamin, witamina C, ZMA Odkryłam ostatnio suszone pomidory firmy Kamis. Pyszna sprawa! Dzisiaj dodałam do moich roladek z indyka i wyszło super :-))

OK, myślę że teraz będzie super, bardzo dziękuję Ci za pomoc, masz u mnie piwo ;) (może komuś się przyda) PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2 - Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4 - Rozpiętki: 2 serie 12/12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8665 - Ćwiczenie ‘21’ [...]

[...] 4 serie i w ostatniej drop set bez ciezru.... 4. Prostowanie nog na maszynie 20kg/12/12/12/12 Uginanie nog na maszynie 60kgx12/12/12/12 5. Przywodziciele + odwodziciele w super serii, 3 serie do max 6. Łydki na "łydkownicy" 4 serie do maksa (20-30 powt.) Po treningu kreatyna z weglami, walkowanie + rozciaganie i chwila odpoczynku bo bylo [...]

[...] na 100%, 80x18 dobre czucie, plecy zmęczone po poprzednich seriach - to znaczy dobry bodziec na dużym ciężarze 3. Rack - 150x9 dobra, ciężka seria, 130x12 mega progres, super weszło, za tydz 155x8-9, 135x10-12 4. Wiosło jednorącz - 80x9 slaba technika, nie ma sensu zakładać więcej, 65x11 trochę lepiej ale też można poprawić, 50x17 super [...]

[...] 8. Uginanie w oparciu o kolano 8 kg x 15, 8 kg x 16, 8 kg x 17 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 190x9 ciężko ale poszło sporo powt, 170x12 dużo lżej niż tydz temu, super weszło, za tydz 210x7-9, 190x9-12 2. Wioslo - 115x7 zj**ałem ta serie, mało walki, 100x13 dużo lepiej, dobra seria - pochylenie i czucie na plus, za tydz 117x7-8, [...]

[...] mocno zarysowana głowa boczna czworogłowego, nie wiem czy po tym czy poprzednich ćwiczeniach, za 15 kg x 12-15, 10 kg x 15-20 4. Prostowanie - 12 kg x 16 mega progres, super weszło, 12 kg x 15 jeszcze lepsze czucie, lepiej rozgrzany mięsień, 10 kg x 19 dobre dobicie, za tydz 10x8, 15x15x2, 10x20 5. MC - 95x10 dobra praca biodem w tył, 80x14 [...]

[...] x 20 10. Unoszenie nóg na drabinkach 8 kg x 20, 14, CC x 15, 15 11. Spięcia leżąc 8 kg x 24, 20, 16, ccx23 Dieta: 4350 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 85x9 mega progres, super tempo i czucie klatki, zwłaszcza po serii czucie 10/10, 75 kg x 12 jw, super dzisiaj weszło w klatę, za tydz 87x8-9, 77x12 2. Wyciskanie hammer - 90x9 mega progres, [...]

[...] Unoszenie nóg na drążku 7 kg x 21, 7 kg x 15, 4 kg x 15, CC x 25+5rp 10. Allahy 20 szt x 13, 18 szt x 15, 16 szt x 21 Dieta: 4350 kcal 1. Ściąganie - 11 szt x 10 prawie 11 super czucie, z paskami zdecydowanie lepsze tempo, 9 szt +2 kg x 14 rewelacyjnie weszło w najszersze, obie serię bardzo dobre tempo i zatrzymania, w backoff pełniejszy ruch [...]

[...] szt x 17 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 3 szt +2 kg x11+, 3 szt x 17+ 7. Uginanie - 22 kg x 8 bardzo dobrze weszło, dolozone więcej i to był dobry ruch, dobre tempo i super czucie bicepsow po serii, natazie na tym ciężarze pracować nad 10 powt, 17 kg x 12+3rp dodałem rp bo poszło tyle powt co tydz temu, to całkowicie zniszczyło bixepsy, aż [...]

[...] dobre, 12 kg x 13+1 też dobre czucie i pompa bicepsa, ekstra weszlo, pełny focus, za tydz 14 kg x 11-12 (jak pójdzie 12 to czas dokładać), 12 kg x 13+ (nawet 14 będzie super) ale trzymać pełny focus na pracy bicepsa 7. Cable curl - 12 + 1 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, jest progres, narazie nie dokładać a powalczyć o pełne 15 powt, [...]

a co powiecei o takim planie???? Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 [...]